Pokud vás trápí bolest v oblasti třísel, určitě nejste sami. Ve skutečnosti se jedná o velmi častý problém, který může postihnout muže i ženy všech věkových kategorií. Dobrou zprávou je, že existují kroky, které můžete podniknout, abyste od této bolesti získali rychlou a trvalou úlevu.
Bolest kyčlí je u dospělých běžná a může mít mnoho různých příčin. Nejčastějšími příčinami jsou:
- Zranění
- Osteoporóza
- Poškození měkkých tkání
- Špatná koordinace hlubokého stabilizačního systému s přetížením povrchových svalů
- Osteoartróza
- Nadměrná fyzická námaha
Příčinou bolestí třísel je často přetížení, a to buď nevhodnou, častou a vysokou zátěží, nebo úrazem. Nejčastěji postiženými měkkými tkáněmi jsou adduktory (skupina svalů vedoucích od stydké kosti, které se upínají z vnitřní strany stehenní kosti až pod kolenní kloub). Tyto svaly přitahují dolní končetiny k sobě a působí také jako vnější rotátory – otáčejí dolní končetinu směrem ven. Dalšími svaly, které bývají takto postiženy, jsou přední stehenní sval a krátké svaly na hlavici kyčelního kloubu.
Diagnostika příčiny:
Při bolestech v tříslech je důležité, aby je vyšetřil chirurg. Ten vás bude moci vyšetřit a určit příčinu vaší bolesti. K tomu může použít několik různých vyšetření, včetně rentgenového snímku břicha, rentgenového snímku kyčlí a ultrazvuku třísel a břicha. Pokud jsou ve vašem třísle zvětšené uzliny, jejichž příčina je nejasná, může se chirurg rozhodnout jednu z nich odstranit a nechat ji histologicky vyšetřit. Pokud existuje podezření na nějaké onemocnění vylučovacího nebo mužského pohlavního systému, budete muset navštívit urologa k dalšímu vyšetření.
7 Nejlepších způsobů jak se jednou navždy zbavit bolestí třísel:
1. Léčba
Pokud trpíte silnou bolestí třísel, je důležité, abyste ji co nejdříve nechali vyšetřit. Neléčené svalové přetížení může způsobit vážné problémy. Postupem času se snižuje pružnost svalu a při náhlém natažení může dojít k přetržení svalu, šlachy nebo kostního úponu. Bolest je obvykle cítit v místě úponu svalu v pánvi, ale může také vystřelovat dolů po noze směrem ke kolennímu kloubu. Existuje řada méně častých příčin bolesti v tříslech, které je třeba rovněž vyloučit, například zánět slepého střeva nebo tříselná kýla. Pokud pociťujete některý z těchto příznaků, okamžitě navštivte lékaře.
2. Prevence
Zásadní je předcházet bolestem třísel. Dodržujte tyto pokyny, abyste byli zdraví a bez bolesti:
- Před cvičením se zahřejte
- Vyberte si podpůrnou obuv
- Vyhýbejte se činnostem, které způsobují bolest
- Pokud pociťujete bolest, ledujte oblast
- Pokud bolest přetrvává, navštivte lékaře
U chronické bolesti může být nutná rehabilitace. Poraďte se se svým lékařem a vypracujte plán, který je pro vás vhodný.
3. Mobilizační cviky
Jakmile bolest ustoupí, je důležité začít svaly opět hýbat, aby nedošlo k jejich ztuhnutí.
Pomoci vám mohou následující cviky:
GHB
Lehněte si na záda, nohy položte na zem a pokrčte kolena. Zvedněte boky ze země a udržujte chodidla a ramena v kontaktu s podlahou. Vydržte 5 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10krát.
Zvedání jednonožek
Lehněte si na záda s pokrčenýma oběma nohama a chodidly naplocho na podlaze. Jednu nohu držte v této poloze, druhou zvedněte rovně do vzduchu a poté ji spusťte zpět do výchozí polohy. Opakujte 10krát, poté nohy vyměňte.
Rotace v kyčlích
Lehněte si na záda s oběma pokrčenýma nohama a chodidly naplocho na podlaze. Jednu nohu nechte v této poloze, druhou zvedněte a vytočte do strany, poté ji vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10krát, poté nohy vyměňte.
4. Protahovací cviky
Jakmile bolest ustoupí, je důležité začít svaly opět hýbat, aby nedošlo k jejich ztuhnutí
Pomoci mohou následující cviky:
Zvednutí jedné nohy
Lehněte si na záda, obě nohy pokrčte a chodidla položte na plocho. Jednu nohu držte v této poloze, druhou zvedněte a přitáhněte ji co nejblíže k hrudníku. Vydržte 5 sekund a pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10krát, poté nohy vyměňte.
Zvedání obou nohou
Lehněte si na záda, obě nohy pokrčte a chodidla položte na zem. Břišními svaly zvedněte obě nohy z podlahy směrem k hrudníku. Vydržte 5 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10krát.
Škeble v lehu na boku
Lehněte si na pravý bok s oběma nohama pokrčenýma do úhlu 90 stupňů a položenýma na sobě tak, abyste připomínali škebli připravenou k otevření – hlavu mějte opřenou o pravou ruku nebo podepřenou polštáři… udržujte břišní svaly stažené do páteře a zvedněte levé koleno co nejvýše, aniž byste pohnuli jinou částí těla – myslete na to, že škebli otevřete tím, že zapojíte hýžďové svaly…. Na vrcholu pohybu se na dvě vteřiny zastavte a poté se vraťte do výchozí polohy.. Proveďte 15 opakování na každou stranu, pak si odpočiňte 30 sekund a celou sérii zopakujte ještě jednou od začátku do konce.,
Houpání nohama vsedě
Po 10 opakováních pomalu obraťte směr a místo toho švihněte nohou zpět za sebe… Sedněte si na židli a obě nohy pevně položte na zem na šířku boků před sebe. Proveďte 10-15 švihů na každou nohu/směr, celkem 2-3 série.,
Pilates Scissor
Lehněte si na záda s oběma nohama nataženýma rovně ke stropu a obě ruce si lehce položte na břicho… S dolní částí zad pevně přitisknutou k podložce/podlaze pomalu spouštějte levou nohu k podlaze a současně zvedejte pravou nohu ke stropu tak, aby se setkaly uprostřed (jako když se chystáte zavřít knihu, která leží otevřená lícem dolů)… V tomto okamžiku se zastavte a pak pomalu spouštějte obě nohy zpět k podlaze, zatímco začínáte znovu nůžky (střídavě, která noha je níže)… Proveďte 15 opakování na každou stranu celkem 3 série.,
Pilates Double Leg Stretch
Lehněte si na záda s oběma nohama nataženýma rovně ke stropu a položte obě ruce lehce na břicho… Držte dolní část zad pevně přitisknutou k podložce/podlaze, současně spouštějte obě nohy k podlaze (jako byste se chtěli posadit) a zároveň natahujte ruce nad hlavu směrem ke špičkám (myslete na to, že se snažíte dotknout špiček, jak sedíte úplně nahoře)… V tomto okamžiku se zastavte a poté natahujte ruce zpět nad hlavu a současně zvedejte nohy zpět ke stropu tak, aby byly opět kolmo k podlaze (nohy by měly vypadat jako na začátku cvičení) a vraťte se do výchozí pozice…,
Pozice holuba v józe
Pravé koleno přitáhněte dopředu k pravému zápěstí – pravý kotník by měl být umístěn těsně za levým zápěstím a vytvářet s pravou nohou tvar „čtyřky“… Pomalu začněte spouštět levý bok směrem k zemi, dokud nebude levé stehno rovnoběžné s pravým stehnem a levá holeň kolmá k hornímu okraji podložky… Ohněte levou nohu (špičky směřují dozadu k levé holeni)… Vydržte 3-5 nádechů.
Tento cvik je skvělý i proti bolesti spodních zad.
5. Posilovací cviky
Po odeznění bolesti můžete začít provádět posilovací cviky, které vám pomohou předcházet budoucím zraněním
Pomoci mohou následující cviky:
Abdukce kyčlí s odporovou páskou
Omotejte si kolem kotníků odporovou pásku a postavte se s nohama na šířku boků. Kolena držte rovně, nohu zvedněte do strany a vydržte 5 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10krát. Vyměňte nohy a opakujte.
Addukce v kyčlích s posilovací gumou
Omotejte si kolem kotníků odporovou gumu a postavte se s chodidly na šířku boků. Kolena držte rovně, zvedněte nohu přes tělo a vydržte 5 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10krát. Vyměňte nohy a opakujte.
Sklouznutí na patách s odporovou páskou
Lehněte si na záda s oběma nohama nataženýma rovně před sebou a kolem kotníků si dejte odporovou gumu. Pomalu pokrčte jedno koleno a posunujte patu směrem k hýždím, zatímco druhou nohu držíte rovně. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou. Proveďte 2-3 série po 10-12 opakováních pro každou nohu.
Hýžďové mosty
Lehněte si na záda, chodidla položte na zem, kolena pokrčte do úhlu 90 stupňů a dejte je od sebe na šířku boků. Kolem stehen, těsně nad koleny, umístěte posilovací gumu. Zapřete paty do země a zvedejte boky a hýždě od podlahy, dokud nebudou stehna a trup v jedné linii – na vrcholu pohybu hýždě stlačte, abyste je extraaktivovali. V horní části zdvihu vydržte dvě počítání, pak se pomalu spusťte zpět do výchozí polohy na jedno počítání a opakujte 8-10krát, celkem tři série…
6. Masáž
Masáž svalů může pomoci zlepšit krevní oběh a snížit bolest a ztuhlost. Prsty nebo masážním nástrojem masírujte postižené místo po dobu 5-10 minut několikrát denně.
7. Led
Přikládání ledu na postižené místo může pomoci snížit bolest a otok. Zabalte ledový obklad do ručníku a přikládejte jej na postižené místo několikrát denně po dobu 15-20 minut.
8. Teplo
Přikládání tepla na postižené místo může pomoci zlepšit krevní oběh a snížit ztuhlost. Použijte vyhřívací polštářek nebo si dejte teplou koupel na 15 minut několikrát denně.
9. Vyměňte si boty
Pokud se pravidelně účastníte aktivit, které zatěžují vaše nohy, je důležité nosit podpůrnou obuv. Hledejte boty s dobrou podporou klenby a odpružením, které pomáhají snižovat nárazy na nohy.
10. Dělejte si přestávky
Pokud se věnujete činnostem, které zatěžují vaše nohy, dbejte na časté přestávky. Každou hodinu si dopřejte několik minut odpočinku, aby si vaše nohy odpočinuly.
Závěr
To je jen několik cviků a rad, které mohou pomoci zmírnit bolest třísel. Před zahájením jakéhokoli nového cvičení se vždy poraďte s lékařem nebo fyzioterapeutem
Získejte více energie a podpořte své tělo přirozeně!