Bolesti dolní části zad jsou častým problémem, se kterým se někdy v životě setká mnoho lidí. Přestože existuje řada příčin, včetně zranění, ischiasu a artritidy, jednou z nejčastějších je svalové napětí nebo ztuhlost v dolní části zad. To může být způsobeno řadou faktorů, například špatným držením těla, dlouhým sezením nebo namáhavým cvičením.
Naštěstí existuje řada cviků, které mohou pomoci zmírnit bolesti dolní části zad. Tato cvičení lze provádět doma bez nutnosti speciálního vybavení.
Zde je dvacet cviků, které mohou pomoci zmírnit bolesti dolní části zad:
1. Extenze zad
Lehněte si obličejem dolů na podlahu a protáhněte páteř směrem vzhůru, přičemž hrudník a břicho tlačte k podlaze. Vydržte pět vteřin a poté se spusťte zpět. Opakujte desetkrát.
2. Předklony pánve
Lehněte si na záda s chodidly položenými na podlaze a pokrčenými koleny. Naklánějte pánev nahoru a pak dolů, střídavě po dobu třiceti sekund.
3. Protažení hamstringů
Sedněte si na podlahu s jednou nohou nataženou před sebou a druhou pokrčenou s chodidlem opřeným o stehno. Předkloňte se od pasu dopředu, dokud neucítíte protažení hamstringů rovné nohy. Vydržte třicet vteřin a pak nohy vyměňte. Opakujte 2-5x.
4. Protažení čtyřhlavého stehenního svalu
Postavte se rovně a pravou nohu vytáhněte za sebe tak, aby se pravý kotník opíral o levé koleno. Jemně zatlačte na pravý kotník, abyste zvýšili protažení čtyřhlavého svalu stehenního. Vydržte třicet vteřin, než vyměníte nohy
5. Protažení hýžďových svalů
Lehněte si naplocho na záda s oběma pokrčenými koleny. Přitáhněte jedno koleno tak, aby jeho pata byla blízko hýždí, a pak ho rukou jemně přitáhněte k hlavě, dokud neucítíte protažení hýžďových svalů. Vydržte třicet vteřin a pak nohy vyměňte
6. Zkroucení páteře vsedě
Posaďte se na podlahu s oběma nohama nataženýma před sebou a překřižte jednu nohu přes druhou tak, aby kotník spočíval na vrcholu kolena naproti místu DNA . Otočte se od pasu a podívejte se přes rameno směrem ke zkřížené noze. Vydržte třicet vteřin, poté nohy rozkročte a opakujte na druhou stranu.
7. Pozice kočky a krávy
Klekněte si na všechny čtyři, ruce jsou přímo pod rameny a kolena přímo pod boky. S nádechem vyklenete páteř vzhůru jako kočka (trčící břicho) a pak se zakulatíte jako kráva. Tento pohyb opakujte desetkrát.
8. Hluboký výpad vpřed
Jednou nohou vykročte do hlubokého výpadu, zadní koleno držte nad podložkou. Vydržte 30 sekund a poté nohy vyměňte.
9. Dynamické protažení hamstringů
Postavte se rovně s chodidly na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny. Předkloňte se v pase dopředu a natáhněte se směrem dolů ke špičkám nohou, přičemž pocítíte protažení hamstringů. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte patnáctkrát.
10. Rotace dolní části trupu
Lehněte si na záda na podlahu s oběma nataženýma nohama a rukama v bok. Pomalu spouštějte obě nohy na jednu stranu, přičemž je udržujte rovně. Vydržte pět vteřin a poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu
11. Pozice obráceného holuba
Posaďte se na podlahu a obě nohy natáhněte před sebe. Pokrčte jednu nohu a přitáhněte kotník k opačnému kyčli, přičemž koleno směřuje do strany. Koleno pokrčené nohy jemně spusťte dolů směrem k podložce. Vydržte 30 sekund a poté vyměňte strany
12. Protažení hamstringů vleže
Lehněte si na záda na podlahu a zvedněte jednu nohu do vzduchu, přičemž ji udržujte rovně. Zvednutou nohu jemně přitahujte oběma rukama, dokud neucítíte protažení hamstringových svalů. Vydržte 30 sekund a pak nohy vyměňte
13. Modifikovaná pozice kobry
Lehněte si obličejem dolů na podlahu, ruce mějte pod rameny a nohy natažené za sebou. Pomalu zvedejte hlavu a hrudník z podložky, přičemž boky držte na zemi. Vydržte pět sekund a poté se spusťte zpět dolů. Opakujte desetkrát
14. Pozice kobra
Lehněte si obličejem na zem, nohy mějte u sebe a ruce natažené před sebou. Pomalu zvedejte hlavu a hrudník z podložky, boky a stehna nechte na podlaze. Vydržte pět sekund a poté se spusťte zpět na zem. Opakujte desetkrát
15. Pozice štěněte
Začněte na všech čtyřech, ruce mějte přímo pod rameny a kolena přímo pod boky. Jděte rukama dopředu, dokud nebudete mít ruce před hlavou, a pak jemně spusťte čelo k podložce. Vydržte 30 sekund
16. Pozice sfingy
Lehněte si na břicho na podlahu, nohy mějte u sebe a ruce podél těla. Pomalu zvedejte hlavu a hrudník od podložky a udržujte je v poloze
17. Pozice dítěte
Z polohy na všech čtyřech se posaďte na paty a ruce natáhněte před sebe. Spusťte čelo k podlaze a zhluboka dýchejte po dobu 30 sekund až jedné minuty
18. Přetočení páteře
Lehněte si na záda s oběma pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Pomocí rukou jemně pohupujte koleny ze strany na stranu a masírujte si přitom spodní část zad.
19. Mosty
Lehněte si na záda s chodidly položenými na podlaze na šířku ramen, nohy pokrčte do úhlu 90 stupňů. Pomalu zvedejte hýždě od země, dokud se stehna nezvednou ne výše než rovnoběžně se zemí. Vydržte pět sekund a poté spusťte hýždě zpět na zem
20.Výpad běžce
Vykročte jednou nohou vpřed do hlubokého výpadu, přičemž zadní koleno držte nad podložkou. Vydržte 30 vteřin a poté nohy vyměňte.
Bolest zad může být způsobena mnoha příčinami, ale jednou z nejčastějších příčin jsou svalové křeče v zádech. Tyto křeče mohou být způsobeny řadou příčin, například špatným držením těla, nesprávnou technikou zvedání nebo stresem.
Svaly, které jsou v bolestivé kontrakci, fixují blokádu obratlů. Nejúčinnějším a nejrychlejším nástrojem pro uvolnění těchto křečí je použití rázové vlny. Ta zlepší průtok krve do dané oblasti, sníží svalové napětí a rychle zmírní bolest. Uvolnění svalového napětí nám umožní snadněji a rychleji uvolnit zablokované postavení bederních obratlů pomocí manuálních relaxačních technik a mobilizací. Účinek lze prodloužit aplikací funkčního tejpu (elastické bavlněné pásky). Celé ošetření je zaměřeno na obnovení svalové rovnováhy a obnovení optimální funkce pohybového aparátu. Tento postup jsme vyvinuli na základě našich klinických zkušeností a nazvali jsme ho Fyzioterapie All-Inclusive. Důležité je také věnovat pozornost aktivnímu cvičení, které posílí ochablé svaly a uvolní ty přetížené a zároveň pomůže vrátit chybně nastavené meziobratlové ploténky do původní polohy. Aby se stav neopakoval, je nutné naučit se bezpečně zvedat břemena a osvojit si správné pohybové stereotypy.
Získejte více energie a podpořte své tělo přirozeně!