Trápí vás bolavá záda? 7 nejúčinnějších jógových cviků, které vám uleví. Bolest zad postihuje velkou část populace napříč věkovými kategoriemi. Podle průzkumů pociťuje občasné i chronické bolesti zad až 80% dospělých. Nejčastěji bývají postižena bedra a dolní část zad. Kromě omezení v běžných činnostech přináší bolestivá záda celkový diskomfort a podrážděnost.
Naštěstíexistuje řada možností, jak si ulevit nebo bolestem účinně předcházet. Jednou z nejšetrnějších a zároveň velmi účinných metod je pravidelné cvičení jógy.
Proč zkusit jógu na bolestivá záda?
Jóga je velmi vhodnou a šetrnou aktivitou pro prevenci i léčbu bolestí zad. Nabízí komplexní přístup, který nejen posiluje problematické partie, ale také uvolňuje svalové napětí, zvyšuje flexibilitu páteře a přináší celkovou relaxaci těla i mysli.
Hlavní benefity jógy při potížích se zády:
Posiluje hluboký stabilizační systém bederní páteře
Speciální cviky v józe cíleně aktivují a posilují hluboké svaly kolem páteře a pánve. To vede ke zlepšení stability bederních obratlů a odlehčení meziobratlových plotének.
Protahuje zkrácené svaly
Jógové pozice pomáhají protáhnout často zkrácené svaly stehen, hýždí i zad. Tím se upravuje svalová nerovnováha, která je častou příčinou bolesti.
Zvyšuje celkovou flexibilitu páteře
Pravidelné protahování a „procvičování“ páteře zlepšuje její celkovou flexibilitu a rozsah pohybu. To má výrazně pozitivní vliv na prevenci vertebrogenních obtíží.
Snižuje psychické napětí a stres
Dechová a meditační cvičení harmonizují tělesné funkce, zklidňují mysl a snižují produkci stresových hormonů. Přispívají tak k uvolnění svalových spasmů a celkové relaxaci.
Zlepšuje držení těla
Jógové pozice kultivují uvědomění vlastního těla a učí správným pohybovým stereotypům. Díky tomu dochází k výraznému zlepšení držení těla a odlehčení přetěžovaných partií.
Pravidelným cvičením jógy tak lze účinně předcházet mnoha potížím se zády a v případě akutní bolesti výrazně urychlit uzdravení. Jóga poskytuje komplexní přístup, jak posílit oslabené svaly, protáhnout zkrácené partie a celkově harmonizovat tělo i mysl.
7 nejúčinnějších jógových cviků na posílení zad
Pravidelným prováděním následujících 7 cviků posílíte hluboký stabilizační systém zad, protáhnete zkrácené svaly a účinně tak odlehčíte páteři a mužete dát sbohem ibalginu na bolest zad.
1.Kočka / Kráva
Tento cvik posiluje hluboké svaly podél páteře a protáhne svaly hlavy, krku, ramen i hýždí.
Postup: Začněte v pozici na čtyřech. Při nádechu prohněte páteř směrem vzhůru a podívejte se vzhůru, při výdechu vykulte záda směrem k zemi. Opakujte 5-10x.
2.Psoas protahovací cvik
Jde o účinné protažení zkráceného svalu psoas, který bývá častou příčinou bolesti beder.
Postup: Vleže na zádech ohneme jedno koleno k bradě a druhou nohu natáhneme. Pažemi pomůžeme pokrčenou nohu přitáhnout blíže k trupu a pocítíme protažení v přední části stehna. Držíme 15-30 vteřin a opakujeme na obě strany.
3.Boční protažení páteře
Skvěle protahuje celou páteř a posiluje hluboké břišní svaly. Pomáhá také při skolióze.
Postup: Vleže na boku ohneme spodní nohu v koleni a horní natáhneme nad sebou. Ruce spojíme nad hlavou a jemně se protahujeme směrem od paty horní nohy. Držíme 15-30 vteřin na každou stranu.
4. Posilování hlubokých zádových svalů
Aktivuje svaly kolem pánve a bederní páteře pro lepší stabilizaci. Pomáhá při bolestech beder.
Postup: Vleže na břiše zapřeme o plochu pod sebe a aktivujeme svaly hýždí a stehen. Paže máme podél těla, hlavu v prodloužení páteře. Pomalu zvedáme hrudník od země, max. do výše loktů. Držíme a dýcháme do zad, 5-10x.
5. Poloha dítěte
Účinně protahuje bedra, stehna i lýtka a uvolňuje pánev. Pomáhá také harmonizovat mysl.
Postup: Vkleče na podložce se posadíme na paty a horní část těla položíme na stehna. Paže máme natažené dopředu dlaněmi vzhůru. V této poloze zůstáváme 1-2 minuty a uvolňujeme se.
6. Pozdrav slunci
Jde o základní dynamickou sestavu, která protahuje a posiluje celé tělo. Skvělá prevence bolesti zad.
Postup: Skládá se z 12 pozic prováděných plynule za sebou. Začíná se z polohy hory a přechází do ohnutí vpřed, úklonu vzad, předklonu a zpět do hory s pažemi nad hlavou.
7. Šavásana (zmírnění stresu)
Klasická relaxační poloha na závěr lekce, která snižuje stres a napětí ve svalech.
Postup: Lehněte si na záda, nohy mírně od sebe, paže podél těl dlaněmi vzhůru. Uvolněte svaly celého těla, zavřete oči a soustřeďte se na pravidelné dýchání. Setrvejte v této poloze 5-15 minut.
Jaká je hlavní příčina vaší bolesti zad?
Bolesti zad postihují velkou část populace a mohou výrazně snížit kvalitu života. Existuje celá řada možných příčin, ale ty hlavní jsou obvykle spojené s nedostatkem pohybu, špatnými pohybovými návyky, stresem nebo přetížením páteře.
Mezi nejčastější příčiny patří:
Sedavý způsob života
Téměř polovina Čechů tráví většinu pracovní doby v sedu za stolem či za volantem. Dlouhodobé sezení vede k oslabení hlubokého stabilizačního systému zad, zkrácení svalů a nadměrnému zatížení meziobratlových plotének. To se může projevit bolestmi bederní páteře.
Nedostatek pohybu
Pohyb je základem našeho zdraví, přesto se pohybových aktivitám věnujeme stále méně. Svaly zad a břicha bez dostatečné zátěže slábnou, zkracují se a ztrácejí elasticitu. Tím ztrácí i schopnost správně stabilizovat páteř při různých pohybech a zátěžích.
Špatné zvedání břemen
Nesprávná technika při zvedání těžkých břemen je častou příčinou bolestivého „přetržení“ zad. Při špatném pohybovém stereotypu dochází k velkému tlaku na meziobratlové ploténky, což může způsobit jejich protržení nebo vyhřeznutí.
Stres a psychické faktory
Dlouhodobý stres vede ke zvýšenému napětí ve svalech krční a bederní páteře, což přispívá k bolestem hlavy i zad současně. Stres také negativně působí na imunitu a hojení.
Akutní i chronické bolesti zad tak mají svůj původ často v kombinaci výše zmíněných faktorů. Dobrou zprávou ale je, že aktivním přístupem se dá mnohé zlepšit. Jednou z nejúčinnějších metod je pravidelné cvičení jógy.
Často Kladené Otázky
Jak často mám s bolestivými zády cvičit?
Na začátku stačí 2-3x týdně. Později lze zvýšit frekvenci na 4-5 lekcí týdně či denní krátké cvičení. Důležité je nezačínat radikálně, ale postupně.
Mohu cvičit jógu při akutní bolesti zad?
Při velkých bolestech se vyhněte náročnějším pozicím a zaměřte se hlavně na relaxační a uvolňující techniky. V akutním stavu konzultujte vhodnost cvičení s fyzioterapeutem.
Potřebuji nějaké speciální vybavení?
K józe úplně stačí podložka, pohodlný oděv a chuť pracovat s vlastním tělem. Později je možné použít podložky či bloky pro usnadnění některých pozic.
Jak rychle lze očekávat zlepšení stavu?
Již po několika lekcích by mělo dojít k částečné úlevě. Komplexní zlepšení přichází obvykle po pravidelném cvičení 3-6 měsíců. Důležitá je trpělivost a vytrvalost.
Může jóga plně nahradit fyzioterapii?
Jóga nenahrazuje péči fyzioterapeuta zejména při akutních či komplikovaných obtížích. Jako doplňková terapie k fyzioterapii či po ukončení léčby je ale velmi přínosná.
Shrnutí
Pravidelné provádění výše uvedených jógových cviků a pozic přináší komplexní přístup k prevenci a léčbě bez léků na bolest zad. Posilují se oslabené svaly kolem páteře a zároveň protahují zkrácené partie stehen, hýždí i beder.
Cvičení vede ke zvýšení stability páteře, mobility meziobratlových plotének i celkové flexibility zad. Současně se uvolňuje psychické napětí a stres, který se na bolestech často významně podílí.
Pravidelnou jógou tak lze účinně předcházet řadě potíží a v případě existujících obtíží významně urychlit uzdravení bez vedlejších účinků. Doporučujeme vyzkoušet a zařadit do svého programu alespoň některé z popsaných cviků.
Ideální pro začátek jsou speciální lekce jógy zaměřené na zdravá záda či problémy pohybového aparátu. Ty vedou zkušení instruktoři, kteří vám poradí s prováděním cviků i úpravami dle vašich možností a omezení.
Získejte více energie a podpořte své tělo přirozeně!