TDEE Kalkulkulačka Pro Výpočet Denního Příjmu Kalorií Pro Hubnutí, Nabrání Svalů i Udržení Vaší Váhy!

Zajímá vás, jaký je váš denní kalorický příjem? Vědět, kolik energie vaše tělo potřebuje, je prvním krokem ke zdravějšímu životnímu stylu. Jak ale zjistíte svůj celkový denní energetický výdej (TDEE)? Naštěstí existuje několik jednoduchých výpočtů, které vám to mohou pomoci určit. Pojďme se ponořit do základů výpočtu vašeho TDEE a denního příjmu kalorií.

Výpočet TDEE

Prvním krokem při určování denního příjmu kalorií je stanovení celkového denního energetického výdeje neboli TDEE. K tomu potřebujete znát tři údaje:

• Vaši bazální metabolickou rychlost (BMR)
• množství fyzické aktivity, kterou každý den vykonáváte
• a termický efekt jídla (TEF).

BMR se vypočítá na základě vašeho věku, pohlaví, výšky a hmotnosti. Složka fyzické aktivity vychází z vaší aktuální úrovně fyzické aktivity; například pokud jste středně aktivní člověk, který cvičí čtyřikrát týdně vždy 30 minut, budete chtít toto číslo vynásobit číslem 1,55. A konečně TEF měří počet kalorií spálených trávením; u většiny lidí se obvykle pohybuje kolem 10 % celkové spotřeby kalorií. Po určení těchto tří čísel je sečtěte a získáte odhad TDEE.

Výpočet kalorického příjmu

Nyní, když máte dobrý odhad TDEE, je čas vypočítat, kolik kalorií byste měli denně přijímat, abyste tyto potřeby naplnili. Tento výpočet bude do značné míry záviset na tom, zda se snažíte zhubnout, udržet nebo přibrat na váze – obecně však platí, že nejlepší je držet se v rozmezí 500-1000 kalorií pod nebo nad celkovým denním energetickým výdejem v závislosti na tom, o jaký cíl usilujete. Samozřejmě záleží také na tom, jaký druh kalorií a makronutrientů (sacharidy/bílkoviny/tuky) tyto kalorie tvoří! Pokud je to možné, poraďte se s odborníkem na výživu, který vám pomůže poskytnout individuálnější pokyny specifické pro vaše cíle a typ postavy.

Jak úspěšně zhubnout a nabrat svaly

Věděli jste, že 1 kilogram tuku se rovná 7 700 kilokaloriím? To znamená, že pokud chcete zhubnout 1 kilogram týdně, musíte zkonzumovat o 100 kilokalorií méně, než je vaše denní kalorická potřeba. Hubnutí však není tak jednoduché jako snížení příjmu kalorií.

Kardio cvičení

Kardio cvičení je nezbytné pro každou úspěšnou cestu k vaší ideální váze. Pomáhá zrychlit metabolismus a umožňuje tělu spalovat více kalorií. Mezi příklady kardio cvičení patří běh, plavání, jízda na kole a hodiny aerobiku. Je důležité najít si takovou formu cvičení, která vás bude bavit, aby se z ní nestala povinnost.

Silový trénink

Silový trénink je další důležitou součástí úspěšného hubnutí. Silový trénink pomáhá budovat svalovou hmotu, která pomáhá zvyšovat počet kalorií spálených během dne, a to i v klidu. Mezi příklady silového tréninku patří zvedání činek, posilovací gumy a cviky s vlastní vahou, jako jsou kliky a dřepy. K tomu, abyste mohli začít se silovým tréninkem, nepotřebujete drahé vybavení posilovny ani osobního trenéra – stačí vám připojení k internetu!

A konečně, vytvoření optimálního prostředí pro úspěch může pomoci zajistit, že vaše cíle v oblasti hubnutí budou splněny. To zahrnuje nastavení realistických očekávání a budování pozitivních návyků, jako je plánování jídla s předstihem a sledování pokroku prostřednictvím deníku nebo fitness aplikací, jako je MyFitnessPal nebo FitBit. Každodenní provádění malých změn nakonec časem povede k velkým rozdílům!

Jak zůstat na trati s měřením pokroku při hubnutí a nabírání svalové hmoty

Skutečnou výzvou je však udržet se na správné cestě s měřením pokroku. Jaký je nejlepší způsob měření pokroku, pokud jde o tyto cíle? Odpověď je jednoduchá: nastavte si rutinu a zaznamenávejte si výsledky. Proto jsme vytvořili tohoto průvodce – pomůže vám udržet si přehled o vašich pokrocích a vytěžit z vaší cesty za hubnutím nebo nabíráním svalové hmoty maximum.

Jak sledovat své pokroky

Klíčem ke sledování vašich pokroků je důslednost; vážte se každé ráno ve stejnou dobu a všímejte si všech změn v mírách – pas, břicho, boky atd. Důležité je také přesně zaznamenávat, co každý den sníte, abyste mohli podle potřeby upravit svůj kalorický příjem.

První dva týdny si pomocí online kalkulačky určete, kolik kalorií a makroživin byste měli přijímat, abyste dosáhli svého cíle. Po uplynutí dvou týdnů se znovu zvažte a zaznamenejte si případné změny v naměřených hodnotách (pokud nějaké nastaly). Pokud jste po dvou týdnech nezhubli ani neztratili centimetry v obvodu těla, odečtěte od svého energetického příjmu asi 250 kalorií. Pokud byste naopak měli přibírat na váze, ale nezaznamenáváte žádné změny v mírách, pak si k energetickému příjmu přidejte dalších asi 250 kalorií.

Během celého tohoto procesu pomáhá vést si potravinový deník, abyste se mohli ujistit, že přesně zaznamenáváte vše, co každý den sníte. Díky tomu budete mít lepší představu o tom, kde je případně třeba provést úpravy, abyste rychleji dosáhli svého cíle. Kromě toho se ujistěte, že jakýkoli dietní plán nebo cvičební program, který si zvolíte, odpovídá vašemu životnímu stylu – jinak nebude fungovat!

Nezapomínejte však na dny odpočinku! Dny odpočinku jsou stejně důležité jako dny tréninku, protože pomáhají předcházet přetrénování a umožňují řádnou regeneraci.

Vliv nízkého příjmu kalorií a jak zvolit hodnotu pro cvičení

Příliš nízký příjem kalorií může mít na vaše tělo škodlivý vliv. Nejenže způsobuje rozpad svalové hmoty, ale také zpomaluje metabolismus a zanechává pocit únavy, hladu a často i špatné nálady. Tomuto jevu se říká jo-jo efekt. Jaký je však minimální denní příjem kilokalorií pro normální život?

Na tuto otázku bohužel neexistuje jednoduchá odpověď. Tělo každého člověka je jedinečné a potřebuje jiné množství kilokalorií než tělo jiných lidí. Je to dáno tím, že každý provozuje různé sporty s různou intenzitou, takže je třeba brát v úvahu i tuto skutečnost.

Je důležité si uvědomit, že stanovení přesné hodnoty, kolik kilokalorií byste měli denně přijmout, je přinejlepším zjednodušující. Proto je důležité spolupracovat s dietologem nebo odborníkem na výživu, který dokáže posoudit vaše individuální potřeby a vytvořit stravovací plán šitý na míru právě vám. Sledování příjmu kalorií ve vztahu k úrovni vaší fyzické aktivity vám pomůže zjistit, co je pro vás osobně nejvhodnější.

Kromě toho je konzumace správných potravin zásadním faktorem, pokud jde o udržení zdravé hladiny energie a prevenci nedostatku živin v průběhu času. Nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit dostatek celozrnných obilovin, libového masa a mléčných výrobků, ovoce a zeleniny – to vše jsou skvělé zdroje živin, které pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi a udržovat chutě na uzdě. Dostatek spánku každou noc navíc pomáhá zajistit dostatečný přísun energie po celý den, což pomáhá předcházet únavě způsobené nízkým příjmem kalorií.

Často Kladené Otázky

Závěr

Na závěr bychom chtěli shrnout výpočet celkového denního energetického výdeje a denní potřeby kalorií: Naše TDEE se skládá ze tří hlavních složek – BMR (bazální metabolická rychlost), úrovně fyzické aktivity a termického účinku potravy (TEF). Tyto složky se pak sečtou dohromady, abychom získali přibližnou představu o tom, jaký by měl být náš celkový kalorický výdej za jeden den. Nakonec vezmeme toto odhadované číslo a použijeme ho podle našich individuálních cílů a tělesného typu, abychom dospěli k optimálnímu dennímu kalorickému cíli, který nám pomůže dosáhnout našich zdravotních cílů v průběhu času! Při tom všem je důležité mít na paměti, že každý člověk má jedinečné výživové potřeby, takže pokud je to možné, vyhledejte radu odborníků, kteří vám mohou nabídnout ještě individuálnější rady šité na míru právě vám!