Znáte ten pocit až příliš dobře. Ráno se probudíte, a když se chystáte vstát z postele, zjistíte, že vás neuvěřitelně bolí svaly. Ať už jste včera zvedali činky v posilovně, nebo jste prostě jen spali v nepohodlné poloze, bolest svalů může být nesmírně frustrující. Dobrou zprávou je, že existuje několik jednoduchých věcí, které vám pomohou bolest zmírnit a pokračovat v práci.
Proč mě bolí svaly?
Existuje mnoho různých důvodů, proč vás mohou bolet svaly. Jednou z možností je, že jste se přetížili a potýkáte se s následky náročného tréninku. Na druhou stranu můžete mít vážnější onemocnění, jako je fibromyalgie nebo artritida. Nebo může být vaše bolest důsledkem zranění. Podívejme se blíže na každou z těchto možností
Přemáhání
Pokud jste v poslední době zvýšili intenzitu nebo délku tréninku, není neobvyklé, že se u vás objeví bolestivost svalů, protože se vaše tělo přizpůsobuje nové úrovni aktivity. Tento typ bolesti se nazývá opožděný nástup svalové bolesti (DOMS). DOMS se obvykle dostavuje 24-48 hodin po náročném tréninku a vrcholí přibližně po 72 hodinách. Dobrou zprávou je, že DOMS je dočasný a zmizí sám po odpočinku a správné hydrataci
Fibromyalgie
Fibromyalgie je chronické onemocnění, které způsobuje rozsáhlou svalovou bolest a také únavu, problémy se spánkem, kognitivní potíže a problémy s náladou. Fibromyalgie může znemožnit každodenní činnosti, jako je chození do práce nebo péče o děti. Lék na fibromyalgii neexistuje, ale existují léčebné postupy, které mohou pomoci zmírnit příznaky a zlepšit kvalitu života. Patří mezi ně léky, cvičení, relaxační techniky a poradenství
Artritida
Artritida je obecný termín, který se používá pro označení více než 100 různých onemocnění, která postihují klouby a okolní tkáně. Nejčastějšími formami artritidy jsou osteoartritida a revmatoidní artritida. Osteoartritida vzniká, když se chrupavka, která chrání klouby, časem v důsledku opotřebení rozpadá. Revmatoidní artritida je autoimunitní onemocnění, které způsobuje zánět kloubů a také únavu, horečku a úbytek hmotnosti. Pokud se artritida neléčí, může způsobit silné bolesti a invaliditu. V závislosti na typu artritidy je k dispozici mnoho různých způsobů léčby, včetně léků, chirurgického zákroku, změny životního stylu a doplňkových terapií, jako jsou masáže nebo akupunktura.
Zranění
Úrazy jsou častou příčinou bolesti svalů. Ať už jste si natáhli sval při cvičení nebo jste měli autonehodu, zranění často způsobují okamžitou i dlouhodobou bolest. Pro správné uzdravení je důležité pečlivě dodržovat pokyny lékaře a před návratem k běžné aktivitě si dopřát čas na odpočinek a zotavení. V závislosti na závažnosti zranění budete možná potřebovat také fyzikální terapii nebo jiné rehabilitační procedury, abyste znovu získali plný rozsah pohybu a sílu.
Bezdůvodná bolest svalů
Po skvělém tréninku se probudíte s pocitem úspěchu a jste na sebe hrdí. Ale pak, o několik hodin později, to začne. Ta tupá bolest ve svalech, která vám dává najevo, že jste včera opravdu tvrdě pracovali. Říká se tomu DOMS (delayed onset muscle soreness) a je to zcela normální. V tomto příspěvku si povíme, co DOMS způsobuje a jak se s ním můžete vypořádat.
DOMS se obvykle začíná projevovat 12-24 hodin po náročném tréninku. Bolest vrcholí kolem 2. nebo 3. dne a poté začíná odeznívat. Proč k ní tedy dochází? DOMS je způsoben mikroskopickými trhlinami ve svalových vláknech. Když vaše svaly tvrdě pracují, mohou se tato vlákna poškodit. Dobrou zprávou je, že toto poškození je součástí procesu budování svalů. Jakmile svaly opraví poškození z tréninku, stanou se silnějšími a lépe zvládnou další tréninky.
Pokud se chcete rychle zbavit bolesti, zde je 10 nejúčinějších metod, které 100% fuungují při akutních bolestech svalů:
1. Pěnové válení
Jedním z nejlepších způsobů, jak snížit bolest svalů, je pěnové válení. Tato automasážní technika pomáhá rozbít uzly ve svalech, zlepšuje krevní oběh a zvyšuje rozsah pohybu. Pro správné provedení pěnového válce umístěte pěnový válec pod svalovou skupinu, která vám způsobuje bolest. Pomalu rolujte po dané oblasti tam a zpět po dobu 30-60 sekund. Pokud narazíte na obzvláště citlivé místo, vydržte v této poloze 10-15 sekund, než se přesunete dál.
TIP: Pokud vás bolí lýtko ze zadu, válení na válci je skvělou metodou jak si rychle pomoct od bolesti lýtkového svalu.
2. Tepelná terapie
Úlevu může přinést také aplikace tepla na bolavé svaly. Teplo způsobuje rozšíření cév, což pomáhá zvýšit průtok krve a snížit ztuhlost. Nejlepších výsledků dosáhnete, když budete teplo aplikovat po dobu 20-30 minut. Můžete použít nahřívací polštářek, láhev s horkou vodou nebo dokonce teplou koupel či sprchu. Dbejte jen na to, abyste při tepelné terapii neusnuli!
Je důležité nepoužívat příliš mnoho tepla, protože by mohlo vést k popáleninám nebo jiným zraněním. Začněte s nízkou teplotou a podle potřeby ji zvyšujte, dokud nenajdete úlevu.
3. Masážní terapie
Podobně jako pěnové válení může i masážní terapie pomoci rozbít uzly ve svalech a zlepšit krevní oběh. Pokud nemáte k dispozici nikoho, kdo by vás masíroval, existuje na trhu také spousta skvělých pomůcek pro automasáž, které vám mohou pomoci odvést práci (např. tenisové míčky, lakrosové míčky, pěnové válečky). Jen nezapomeňte vyvíjet tlak postupně, abyste si nezpůsobili další potíže.
Existuje mnoho různých typů masážních technik, které lze použít v závislosti na vašich potřebách a preferencích. Pokud si nejste jisti, kde začít, můžete se vždy poradit s profesionálním masérem, který vám pomůže vybrat tu nejlepší metodu
4. Zkuste terapii ledem
Ledová terapie je skvělá pro zmírnění zánětu a znecitlivění bolesti. Chcete-li led správně aplikovat, zabalte jej do ručníku nebo látky a přikládejte na postižené místo vždy na 10-15 minut. Nenechávejte led působit déle, protože by mohl poškodit pokožku.
5. Udělejte si koupel s epsomskou solí
Bolesti svalů může pomoci zmírnit také koupel s epsomskou solí. Epsomská sůl obsahuje hořčík, který pomáhá zmírnit zánět a uvolnit svaly. Jednoduše přidejte dva až tři šálky epsomské soli do teplé koupele, nechte ji 20-30 minut působit a poté ji opláchněte studenou vodou.
6. Vyvarujte se alkoholu
Jakkoli může být lákavé pít alkohol, abyste si ulevili od bolesti, ve skutečnosti se to nedoporučuje. Alkohol může ve skutečnosti zánět zhoršit, což jen prodlouží vaše potíže .
7. PMR Metoda
Jedna z metod uvolnění svalů se nazývá progresivní svalová relaxace (PMR). PMR je technika, která zahrnuje napínání a uvolňování různých svalových skupin v těle. Tímto postupem můžete přispět ke snížení celkového svalového napětí a zlepšení krevního oběhu. Tuto metodu lze provádět tak, že si sednete nebo lehnete do pohodlné polohy a soustředíte se postupně na jednu svalovou skupinu. Začněte napínáním svalové skupiny po dobu 5-10 sekund a poté napětí pomalu uvolňujte. Tento postup můžete opakovat 2-3krát pro každou svalovou skupinu.
8. Volně prodejné léky proti bolesti
Volně prodejné léky, jako je ibuprofen, mohou pomoci zmírnit bolest a snížit otok. Dbejte na to, abyste se řídili pokyny uvedenými na lahvičce, a nikdy neužívejte větší než doporučenou dávku .
BONUS: Seznam silných léků na bolest zad.
9. Relaxační techniky
Relaxační techniky, jako je jóga a hluboké dýchání, mohou také pomoci snížit svalovou bolest. Fungují tak, že pomáhají snižovat hladinu stresu a umožňují tělu relaxovat, což může usnadnit zvládání bolesti.
10. Jezte protizánětlivé potraviny
Přidání protizánětlivých potravin do jídelníčku může také pomoci snížit bolest svalů. Zkuste do svých jídel zařadit více ovoce, zeleniny, ořechů a semínek, abyste využili jejich přirozených protizánětlivých vlastností .
11. Dopřejte si dostatečný odpočinek
Dostatek spánku je důležitý pro každého, ale zejména pokud trpíte bolestmi svalů. Snažte se každou noc spát 7-8 hodin kvalitního spánku, aby vaše tělo mělo čas se přirozeně uzdravit
12. Protahování
Nakonec se nezapomeňte protáhnout. Když jsou svaly napjaté a stažené, jejich protažení může pomoci snížit bolest a zlepšit pružnost. Začněte tím, že se zaměříte na oblast, která vám způsobuje bolest, a pomalu přejděte do protažení, které začne prodlužovat svalová vlákna. Vydržte protahovat 30-60 sekund a opakujte alespoň dvakrát na každou stranu. Mějte na paměti, že statický strečink byste měli provádět spíše po tréninku než před ním
Kombinací těchto dvanácti metod můžete rychle zmírnit bolestivost svalů, což vám umožní vrátit se k tréninku bez ztráty kytičky! Vyzkoušejte je a uvidíte, jak moc se budete cítit lépe – zaručujeme, že vás nezklamou!
Závěr
Není třeba se trápit bolestí svalů – existuje mnoho jednoduchých věcí, které můžete udělat, abyste rychle našli úlevu. Válcování pěnou, tepelná terapie a masážní terapie jsou skvělými možnostmi pro snížení bolesti a zlepšení rozsahu pohybu. Až vás tedy příště bude bolet sval, vyzkoušejte některou z těchto technik a uvidíte, jak moc se budete cítit lépe!
Získejte více energie a podpořte své tělo přirozeně!